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April 12, 2014

おっさんのための有酸素運動(2/2)

1.基本は足踏み運動

これがベース。これなら確実に室内で行える。TVでも見ながら行えるスペースがあれば、30分程度なら、さほど苦無く続けられるはずだ。
METSで言えば2程度の運動負荷なので、無理なく始められるはずだ。

2.出来ればウォーキング

二間続きの部屋のドアを開け放てば、5~6m程度確保できるのなら、歩くべきだ。すぐに壁などの障害物に突き当たるだろうが、それでいい。突き当たったら、足踏みしながら方向転換を行う。そして再び歩き出す。方向転換の際には、慌てて転換しないように心がける。少なくとも10歩くらいかけてゆっくりと転換する。そうしないと、まず間違いなく、膝を痛める。おっさんの体は、自分で思っているよりも老化しているのだ。

3.飽きたら他の運動を入れる

筋トレなどの無酸素運動を入れてもいい。その際に、無理をしないのが、大原則。疲れたときの休憩は足踏みをする。

3-1.スクワット

おっさんのほとんどは、いきなりスクワットは無理のはず。膝関節に負荷がかかりすぎるはずなので、ラジオ体操第一の二つ目の膝曲げを行う。どうしてもスクワットをしたければ、いすなどに腰掛けて立ち上がるようにする。これが精一杯のはず。

3-2.腹筋

仰向けに寝て行う腹筋など、絶対に駄目。腰痛になってしまう。私はすべて直立して行っている。腹筋というのは、通常は腹腔内臓を守ったり、腰部の筋肉の補助をしているが、単独で働く場合は、上体を前に倒す働きをする。つまり、言い換えると、大腿を上体に近づける動きをする。ならば、直立の姿勢で足の方を近づけたって良いはず。
具体的には、肘を体の両脇に付けたまま、「小さく前に倣え」をし、手に膝が当たるまで膝を上げる。その際に、足を上げるのでは無く、腹筋で膝を引き上げるイメージで行う。腹筋下部に手を当ててこの運動を行うと分かるが、腹筋で膝を引き上げると、ちゃんと腹筋も収縮している。おっさんには、この程度で必要十分だ。この運動だけだと、腹筋の上半分への負荷は足りないが、最初から高望みは禁物である。まずは、続けること。

3-3.腕立て伏せ

床に腹ばいになって、なんて、若いことを考えてはいけない。おっさんの腕立て伏せは、壁や机に両手をつき、斜めになった体をまっすぐに戻す程度にとどめるべきだ。この程度の負荷にしておかないと、長続きしない。その際に気をつけるのは、肩幅よりも広く手をつくようにする。手を広げれば、大胸筋の運動になる。手を狭めれば、三角筋や上腕筋群のトレーニングになるが、それが目的では無いでしょ?

4.おっさんのためのサーキットトレーニング

サーキットトレーニングとは、有酸素運動30秒、無酸素運動30秒を交互に繰り返す方式だ。そうすると、有酸素運動だけだと20分かかる脂肪燃焼開始が、3分で始まるというものだ。本来はこのペースで行うのだが、私は気にしていない。5分程度足踏みをして、飽きたら無酸素運動を行う。

5.有酸素運動のバリエーション

足踏みだけでは飽きてくる。そこで、足踏み以外にも、いろいろな運動を適当に挟んでいる。

5-1.平面踏み台昇降

台を用意するのが面倒なので、平面のまま行っている。これも、「やらないよりマシ」である。左右それぞれ行い、10回程度やる。右足始まり左足追従で片足づつ戻る、左足始まり右足追従で片足づつ戻る。これで1回である。

5-2.反復横跳び

跳ばない。ただ、横に動くだけ。左右どちらかに平行移動し戻る。これで一回。これを20回程度やる。

5-3.ボックス

ダンスのボックスである。これも、左始まりで元に戻り、右始まりで元に戻って1回。10回繰り返す。

今のところ、この程度をやっている。かったるい時には足踏みだけで終わる日もあるし、体が温まって調子が良いときには、本当のスクワットを行う日もある。深く考えていない。「やらないよりマシ」なのだ。

6.構成

全く気にしていない。無酸素運動を入れるタイミングも深く考えていないし、有酸素運動のバリエーションも気にしない。気にするのは、30分以上続いたかどうかだけである。

この程度の適当な運動を続けて、血液検査の各数値は改善されている。
もし、それぞれの運動が物足りなくなったら、負荷を増していけば良い。最終的には、マラソンレベルまで行っても、何の問題も無い。要は「無理なく、のんびりと」さえ満たしていれば良いのだ。

7.心がけ

始める前に言い聞かせているのは、「健康のために」では無い。「生き延びるために」でもない。それは、「死なないために」である。

脂肪肝にせよ、動脈硬化にせよ、糖尿病にせよ、悪化していけば寿命を縮めることは間違いない。それが嫌だから、運動しているのだ。だから、これを自分に言い聞かせてから始めるようにしている。

いささか、自分を脅かしすぎのようだが、これくらい脅かさないと、すぐに怠けてしまうのが私なのだ。
まあ、医師から「無罪放免」されたら、多少、レベルダウンしようと思っている。

そうそう、天気の良い休日には、家の周りを1時間程度歩いたりもする。気持ちが良いからね。田舎なので、庭を歩いているだけでも、それなりの距離になるのだ。家の周りなら、用事があるときはすぐ戻れるし、すぐやめられる。

何事も、無理は禁物で「続けることがすべて」なのだ。適当適当。「やらないよりマシ」だ。

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